A keni filluar të vini re se nuk mund të mbani mend se ku i vendosni çelësat ose përsëri keni harruar një takim të rëndësishëm, nuk mund të përqendroheni në çështje të rëndësishme dhe të shpërqendroheni gjatë gjithë kohës, nuk mbani mend mirë materialin e ri ose nuk mund ta mbani mend materialin e kaluar së fundmi? Nëse është kështu, atëherë ia vlen të mendosh se si të përmirësosh kujtesën dhe vëmendjen tek të rriturit dhe të rifitosh gjendjen e tyre të mëparshme.
Gjëja e parë që vjen në mendje është të krijoni një ditar, ose një kalendar në internet me përkujtues për të mos humbur ngjarje dhe takime të rëndësishme. Por çfarë të bëjmë me informacionin që duhet të mbahet mend dhe të transferohet në kujtesën afatgjatë? !
Fatkeqësisht, gjërat nuk janë aq të thjeshta. Pavarësisht nga shumëllojshmëria e zgjedhjeve, formulimet e tabletave dhe shumëllojshmëria e suplementeve dhe ilaçeve, aktualisht nuk ka shumë prova shkencore që ato në të vërtetë përmirësojnë aktivitetin e trurit dhe proceset e mendimit. Dhe testimi i një ilaçi prej 50 dollarësh që premton të forcojë lidhjet nervore në tru brenda vetëm disa javësh nuk tingëllon shumë joshëse, veçanërisht nëse emërimi është bërë nga një mjek si pjesë e një promovimi.
Në shekullin 21 të teknologjisë së informacionit, në mënyrë që të mbuloni të gjithë vëllimin ose edhe të përgatiteni për provimin, është e nevojshme jo vetëm të kaloni kohë në të. Thelbi i problemit është shpesh vetëm memorizimi i dobët, kujtesa e dobësuar dhe qasja e gabuar ndaj procesit të të mësuarit.
Për fat të mirë, ka metoda efektive të provuara shkencërisht për përmirësimin e kujtesës dhe mënyra për të përmirësuar funksionimin e trurit, si në planin afatshkurtër dhe atë afatgjatë në shtëpi, dhe madje e bëjnë më të lehtë përgatitjen e provimit tuaj. Më poshtë do të shqyrtojmë secilën prej tyre veç e veç.
Provoni meditimin për të përmirësuar përqendrimin
Vëmendja është një nga përbërësit kryesorë të kujtesës. Për të transferuar të dhëna nga kujtesa afatshkurtër në kujtesën afatgjatë, duhet të përqendroheni në këtë pjesë të veçantë të materialit. Mundohuni të bëni gjëra të rëndësishme larg shpërqendrimeve të tilla si televizioni, muzika, telefonat, bisedat dhe argëtimet e tjera.
Nuk është gjithmonë e lehtë për ta bërë këtë, veçanërisht nëse jeni të rrethuar nga fqinjë ose fëmijë të zhurmshëm. Mundohuni të gjeni kohë për veten tuaj kur askush nuk ju pengon, në mënyrë që të përqendroheni në punën tuaj.
Kujtesa dhe përqendrimi ndodhen afërsisht në të njëjtin rajon të trurit. Beenshtë vërtetuar se me një rritje të përqendrimit të vëmendjes përmes meditimit, kjo çon në një përmirësim të performancës së trurit dhe procesit të kujtimit të një të rrituri.
Meditimi ndihmon në përmirësimin dhe zhvillimin e kujtesës së punës, e cila ruan përkohësisht të dhënat e nevojshme gjatë gjithë ditës. Ta themi thjesht, në çdo kohë të caktuar ka 7 pjesë të informacionit në tru, kur një pjesë e re arrin, ajo zhvendos atë të vjetër, e cila është ose nuk është regjistruar në kujtesën afatgjatë. Meditimi ndihmon për ta marrë atë informacion që është i nevojshëm në një periudhë të caktuar kohe më shpejt.
Se sa kohë do të duhet për të parë rezultate pozitive nuk dihet me siguri. Në përgjithësi, kjo mund të zgjasë 2 deri në 8 javë.
Ndoshta efekti qetësues i meditimit rrit aftësinë për të kapërcyer zhurmën mendore (shpërqendrimet) dhe të përqendroheni në atë që duhet të dini në një pikë apo në një tjetër.
Këtu janë disa mënyra më të fuqishme:
- Çaktivizoni të gjitha njoftimet kur mësoni.
- Mundohuni të izoloni veten nga njerëzit që njihni gjatë studimit. Shkoni në bibliotekë ose kafene ku nuk do të shqetësoheni.
- Punoni vetëm në një temë në të njëjtën kohë, shmangni shumë detyra dhe kalimin e shpeshtë te materiali tjetër.
Mos ngarko
Për të përpunuar në mënyrë adekuate këtë apo atë informacion, ai duhet të studiohet në disa qasje. Studimet kanë treguar se ata që mësojnë rregullisht një material të veçantë në pjesë e mësojnë përmendësh atë shumë më mirë sesa ata që mësojnë të gjitha menjëherë.
Strukturoni dhe organizoni të dhënat tuaja
Studiuesit kanë zbuluar se informacioni është i organizuar në tru në "grupe" të ndërlidhura. Kjo aftësi e trurit për të strukturuar të dhëna mund të përdoret në jetën e përditshme. Provoni të kombinoni ide dhe terma të ngjashëm së bashku, ose skiconi shënime ose gruponi materiale nga libra të ndryshëm, kjo do ta bëjë më të lehtë për të kujtuar dhe nxjerrë në pah informacionin që dëshironi nga burime të ndryshme.
Përdorni memonikën dhe shkurtesat
Mnemonika është një teknikë memorizimi që përdoret shpesh nga studentët për të marrë të dhëna nga truri më shpejt. Me fjalë të tjera, është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur mend informacionin kompleks. Për shembull, mund të shoqëroni një term që dëshironi të mbani mend duke e shoqëruar atë me një temë me të cilën jeni njohur. Mnemonika më e mirë janë ato që shoqërohen me imazhe pozitive ose humor. Ju mund të krijoni një rimë, këngë ose shaka për të kujtuar një segment specifik të materialit.
Akronimet janë teknika më e përdorur për memorizimin shoqërues të listave të shkurtra ose sekuencave.
Në jetën e përditshme, ne tashmë jemi mësuar aq shkurtesa saqë as nuk i vëmë re dhe as nuk mendojmë se nga cilat fjalë janë bërë.
Ndërsa mësoni njohuri të reja, mund të krijoni shkurtesat tuaja.
Analizoni materialin në detaje dhe përsëritni ato që keni kaluar
Për të kujtuar informacionin, së pari duhet ta bëni atë të kuptueshëm për trurin, dhe pastaj të përsërisni gjithçka të mësuar përsëri, atëherë informacioni patjetër do të bjerë në kujtesën afatgjatë. Për shembull, lexoni përkufizimin e një termi kryesor, studioni përkufizimin e këtij termi dhe më pas lexoni një përshkrim më të hollësishëm të kuptimit të termit. Duke e përsëritur këtë proces disa herë, me siguri do të zbuloni se e mbani mend termin më lehtë dhe më shpejt me kalimin e kohës.
Për të rishikuar materialin e studiuar, rekomandohet gjithashtu ta ndani atë në tre kategori vështirësie. Për secilën prej tyre, zgjidhni sasinë e kohës që kaloni dhe ditët në javë.
Rishikoni përsëri materialin, nëse e mbani mend mirë, atëherë përsëriteni vetëm një herë në javë.
Nëse keni vështirësi në riprodhimin e informacionit, atëherë lexojeni përsëri për disa orë ose çdo ditë tjetër.
Dhe nëse nuk mbani mend asgjë, atëherë studioni materialin përsëri për 10 minuta. Pasi të përsëritet i gjithë cikli, ju përsëri renditni informacionin sipas mënyrës se si e mbani mend dhe caktoni kohën tuaj për të përsëritur dhe plotësuar boshllëqet.
Vizualizoni informacionin
Vizualizimi i informacionit shpesh i ndihmon njerëzit të kujtojnë më mirë materialin, sepse disa njerëz kanë më shumë perceptim vizual. Kushtojini vëmendje figurave, grafikëve dhe tabelave në të njëjtat udhëzime, për shembull. Ju mund të krijoni vetë diagramet, diagramet dhe vizatimet, të përdorni shënime në kufij ose shënues me ngjyra në mënyrë që të mbani mend pikat domethënëse dhe të gjeni atë që ju nevojitet shpejt.
Lidhni informacionin e ri me informacionin e njohur
Kur hulumtoni material të panjohur, merrni kohë të mendoni se si lidhet ky informacion me atë që ju tashmë e dini. Pasi të keni gjetur këtë marrëdhënie, do të jetë më e lehtë për ju të mbani mend informacionin e marrë së fundmi.
Lexoni me zë të lartë
Hulumtimet tregojnë se leximi me zë të lartë e bën më të lehtë për të mbajtur mend informacionin. Mësuesit gjithashtu e mbështesin këtë koncept dhe e zbatojnë atë në praktikë kur u kërkojnë studentëve të tyre t'u mësojnë materiale të reja shokëve të tyre të klasës. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë qasje dhe të studioni material të ri me mikun tuaj.
Kaloni më shumë kohë në informacione komplekse
Cilin informacion është më i lehtë për tu mbajtur mend në fillim ose në fund? Studiuesit zbuluan se renditja në të cilën shqyrtohen të dhënat luan një rol të rëndësishëm në atë se sa shpejt truri merr në provë dhe nxjerr atë informacion. Dhe materiali mbahet mend më mirë në fillim të librit dhe në fund.
Informacioni në mes shpesh humbet, por ky problem mund të zgjidhet duke e përsëritur atë disa herë. Një strategji tjetër është të përpiqesh të parafrazosh atë që ke mësuar me fjalët e tua për ta bërë më të lehtë për tu mbajtur mend.
Ndryshoni mjedisin e zakonshëm
Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të përmirësuar memorizimin është ndryshimi i mjedisit për të mësuar. Ndryshoni vendin në klasë ose kohën e ditës për të studiuar materialin. Duke shtuar një element të risisë në aktivitetet tuaja mësimore, ju mund të rrisni efikasitetin e përpjekjeve të shpenzuara dhe memorizimin e informacionit.
Mos harroni para se të shkruani
Mësuesit shpesh ju thonë të shkruani gjërat para se të filloni t'i mësoni ato në mënyrë që materiali të mbahet mend më mirë.
Mos harroni dhe përsëritni mendërisht ato që shkruani, jo vetëm rishkruajini pa menduar.
Ky proces nuk do të jetë i vështirë sepse informacioni do të mbetet në kujtesën afatshkurtër për rreth 10-20 sekonda. Dhe duke e drejtuar mendërisht këtë informacion në kokën tuaj, ju do ta transferoni atë në kujtesën afatgjatë.
Flini mjaftueshëm dhe mos harroni të bëni një sy gjumë nëse është e mundur
Shumica e studentëve përpiqen të kalojnë më shumë kohë duke studiuar dhe harrojnë plotësisht gjumin. Por kjo vetëm sa e përkeqëson situatën, sepse mungesa e gjumit ndikon në memorizim, si dhe në disa aftësi të tjera njohëse.
Lidhja midis gjumit dhe kujtesës është konfirmuar nga studime të shumta, pasi shumë njerëz e dinë që konsolidimi i kujtesës ndodh gjatë gjumit. Nga kjo rrjedh se cilësia e gjumit lidhet drejtpërdrejt me qartësinë e kujtimeve. Nëse cilësia e gjumit tuaj vuan, atëherë së shpejti do të vini re se kujtimet po ju largohen. Anasjelltas, me gjumë të mjaftueshëm nga 8+ orë, të kujtosh momente të caktuara është shumë më e lehtë dhe më e shpejtë.
Kërkimet kanë treguar gjithashtu se dremitjet mund të përmirësojnë performancën e kujtesës. Një nga studimet më të njohura në këtë fushë ka treguar se gjumi REM (vetëm gjysmë ore apo më shumë) rrit aftësinë e trurit për të mbajtur informacionin. Studiuesit kërkuan nga dy grupe njerëzish që të mësonin përmendësh një sërë fotografish me imazhe të ndryshme dhe më pas pas rreth 40 minutash treguan një seri tjetër letrash. Njëri nga grupet arriti të bënte një sy gjumë në ato 40 minuta.
Rezultatet:grupi që bëri një sy gjumë mbajti dukshëm më shumë informacion në lidhje me fotografitë (85%) krahasuar me ata që nuk flinin fare (60%).
Arsyeja, përsëri, është për të konsoliduar kujtesën - truri ka nevojë për gjumë që ky proces të shkojë mirë, kështu që pak gjumë do të jetë vetëm i dobishëm.
Përfundim:Nëse dëshironi të shfrytëzoni në maksimum rezervat e kujtesës, jepini trupit tuaj gjumë të mjaftueshëm.
Treni
Ushtrimi është i njohur për përmirësimin e njohjes, përqendrimit dhe qarkullimit të gjakut në tru përmes rrjedhës së oksigjenit në qelizat e tij dhe gjendjen shpirtërore.
Ushtrimi gjithashtu shkakton çlirimin e proteinave kathepsin B në tru. Kjo stimulon rritjen e neuroneve (qelizat e trurit) dhe krijon lidhje shtesë në hipokampus, një zonë e trurit përgjegjëse për kujtesën dhe mbajtjen afatgjatë.
Ushtrimi është provuar se përmirëson funksionin e trurit në një numër studimesh, prandaj le të flasim më parë për këtë. Në njërën prej tyre, u tregua se vetëm disa minuta ushtrime të lehta çojnë në një përmirësim të menjëhershëm të kujtesës. Pjesëmarrësit në eksperiment kryen ushtrime me intensitet të ndryshëm, ndërsa shkencëtarët në atë moment vunë re ndryshime në aktivitetin e trurit.
Rezultatet treguan se gjatë këtyre ushtrimeve, përmirësimi i lidhjes midis rajoneve të trurit përgjegjës për krijimin e kujtimeve të reja episodike (memoria autobiografike, e cila mban mend sipas parimit "kush, çfarë, ku dhe kur"), si dhe në gyrusin e dhëmbëzuardhe hipokampusi.
Prandaj, në vetëm disa minuta ose edhe një orë ushtrim, ju mund të përmirësoni kujtesën tuaj. Ju mund të provoni një rutine ose ecje për fillim, dhe shumica e njerëzve mund ta bëjnë atë.
Pini kafe dhe çaj
Kafeina është një përforcues i njohur i trurit. Në sasi të mëdha, është e sëmurë dhe madje e rrezikshme, por nuk ka dyshim se përmirëson kujtesën.
Në një studim nga Johns Hopkins, një grupi vullnetarësh u pyet që të mos konsumonin fare ushqime me kafeinë dhe një grupi të dytë iu dhanë 200 mg shtesë kafeinë 5 minuta pasi u kërkua të shikonin fotot. Ditën tjetër, atyre iu treguan edhe më shumë fotografi, disa prej tyre ishin identike me të kaluarën ose të ngjashme në një farë mënyre, kishte edhe të reja.
Grupi që mori kafeinë një ditë më parë bëri një punë shumë më të mirë në identifikimin e fotove që ishin të ngjashme me ato origjinale dhe madje ishin në gjendje të tregonin ndryshimin midis tyre.
Çaji dhe kafeja përmbajnë sasinë më të lartë të kafeinës, përveç kësaj, ato kanë shumë përfitime të tjera, praninë e antioksidantëve, për shembull. Mundohuni ta merrni kafeinën tuaj nga çajrat natyralë dhe kafet, jo nga pijet energjike të gazuara me sheqer. Përveç kafeinës, çaji jeshil dhe i zi përmban përbërës që përmirësojnë kujtesën. Rekomandohet të pihen gjatë gjithë ditës, por mundësisht jo para gjumit.
Hani Ushqime të Pasura me Flavonoid
Ushqimet që përmbajnë yndyrë të ngopur dhe yndyrë trans (mishi i kuq, gjalpi) janë të dëmshme për kujtesën. Dhe vetëm në përgatitje të provimeve, studentët shpesh hanë shumë ushqime jo të shëndetshme që janë edhe më të këqija për trurin.
Studime të shumta kanë treguar se këto ushqime madje mund të çojnë në Alzheimer dhe çmenduri në të ardhmen, e cila shkakton dëme të pariparueshme në shëndetin e trurit dhe shkakton humbje të kujtesës.
Për të përmirësuar kujtesën, rekomandohet të hani ushqime të mira për trurin, më shumë peshk, vaj ulliri, drithëra, arra, boronicë.
Në planin afatgjatë, ushqimet me shumë flavonoide do të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës, veçanërisht manaferrat me ngjyrë të errët dhe kakaon. Flavonoidët janë përbërje anti-inflamatore që gjenden në bimë që përmirësojnë shëndetin kardiovaskular. Disa studime kanë provuar gjithashtu të jenë një agjent i shkëlqyeshëm i parandalimit të kancerit dhe konsumimi i boronicave për disa javë ngadalëson humbjen e kujtesës.
Një tjetër studim zbuloi se konsumimi i boronicave rregullisht për 12 javë përmirësoi kujtesën hapësinore. Shenjat e para të përmirësimit u shfaqën tashmë në javën e tretë të eksperimentit.
Çokollata e zezë me 70% ose më shumë kakao dihet gjithashtu se përmirëson funksionin e trurit.
Ilaçet dhe suplementet
Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni funksionin e trurit përmes plotësimit, atëherë acidet yndyrore omega-3 janë më të mirat.
Kur zgjidhni shtesa dhe para se të merrni tableta, kushtojini vëmendje etiketës, yndyrnat omega-3 duhet të merren nga vaji i peshkut shumë i rafinuar, mundësisht nga peshqit që gjenden në ujëra të ftohtë, pasi ato përmbajnëme pak merkur. Ato përmirësojnë kujtesën, veçanërisht tek të moshuarit, dhe funksione të tjera njohëse.